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RUN ENDURANCE VAUNAGE – Impasse des Lilas 30870 Clarensac

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Questions fréquemment posées

Vous courez régulièrement et cherchez à perfectionner votre approche de l’entraînement ? Cette section répond aux questions les plus fréquentes de notre communauté de coureurs. Que vous souhaitiez optimiser vos performances, affiner votre planification ou résoudre des problématiques spécifiques, vous trouverez ici des conseils pratiques et des réponses détaillées pour faire évoluer votre pratique de la course à pied.
Si votre question ne figure pas dans cette liste, n’hésitez pas à nous contacter directement via le formulaire ci-dessous.

Pour intégrer notre association, il faut savoir courir au moins 1 heure sur terrain plat. Malheureusement, nous n’acceptons pas le débutants qui n’ont pas d’expérience en course à pied.

Pour un coureur régulier, 3 à 4 séances par semaine sont idéales. Les débutants peuvent commencer par 2-3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Les coureurs confirmés peuvent courir 4-5 fois par semaine. Il est crucial de respecter les jours de récupération pour permettre à votre corps de s’adapter et éviter le surentraînement. La régularité est plus importante que l’intensité pour progresser durablement.

Le choix des chaussures dépend de votre type de foulée (pronatrice, supinatrice ou universelle), de votre poids, du terrain de course et de votre niveau. Il est recommandé de faire une analyse de foulée dans un magasin spécialisé. Changez vos chaussures tous les 600-800 km environ. Ayez si possible deux paires en alternance pour prolonger leur durée de vie et réduire les risques de blessures.

Pour prévenir les blessures, respectez la règle des 10% : n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% d’une semaine à l’autre. Échauffez-vous avant chaque séance. Variez les terrains de course, renforcez vos muscles avec de la musculation, et écoutez votre corps. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel de santé et n’hésitez pas à faire une pause plutôt que d’aggraver une blessure.

Pour un 10km, prévoyez 8 à 12 semaines de préparation avec 3 séances par semaine incluant : course continue, séances de fractionné, et sortie longue. Pour un semi-marathon, comptez 12 à 16 semaines avec une montée progressive du kilométrage jusqu’à 15-18km en sortie longue. Intégrez des séances de côtes et de tempo. Testez votre équipement et votre stratégie nutritionnelle lors des entraînements. Diminuez l’intensité la semaine précédant la course.

Pour les efforts de plus d’1h30, l’apport glucidique devient crucial : 30-60g/h selon la durée et l’intensité. Testez vos stratégies nutritionnelles à l’entraînement (gels, boissons énergétiques, fruits secs). Pour un marathon, commencez la surcharge glucidique 3 jours avant. Pendant la course, buvez 150-200ml toutes les 15-20 minutes. Après l’effort, respectez la fenêtre métabolique : glucides + protéines dans l’heure qui suit pour optimiser la resynthèse du glycogène.

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